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年末年始、食べ過ぎないために

2012年12月24日 毎日新聞夕刊記事~「Dr.白澤 100歳への道」

食べ過ぎないコツ

年末年始は忘年会や新年会が続き、体重が増えてしまう人や糖尿病のコントロールが不良になってしまう人が多い。食べ過ぎないように心がけても、断れないのがお酒やごちそうだ。
 そこで、誘惑の多いこの時期に体重をしっかり管理できる「食べ過ぎない四つのコツ」を紹介したい。
そのコツとは、

1.野菜から食べる
2.一口30回かむ
3.朝食は抜かない
4.食べ放題、飲み放題の店に入らない

「朝食は抜かない」は以前にこのコラムで解説したので、今回は「野菜から食べるコツ」を説明しよう。

食物繊維を見方に

 なぜ、野菜から食べたほうがいいのか?
野菜はカロリーが少ないので、野菜で満腹になれば自然にカロリー制限が実践できる。
野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルやフィトケミカルが豊富に含まれているが、これらの成分はエネルギー源にならない。ちなみにカロリーが多い食べ物は、炭水化物、脂質、タンパク質である。

 どのくらいの量の野菜を摂取する必要があるのだろうか?
厚生労働省の推奨は1日350gの野菜の摂取。毎食約120gを摂取する必要がある。さらに果物は1日に200g、毎食換算で約70gの摂取が必要だ。野菜は低カロリーだけれど、サラダのドレッシングは高カロリーなので気をつけたい。

野菜には食物繊維も含まれており、コレステロールや食品添加物、ダイオキシンなどの吸収阻害効果が期待できる。
食物繊維は消化管から吸収されないので、食物繊維を食べる前に吸収された血中のコレステロールを減らすことはできない。コレステロールなどの吸収阻害効果についても、食べる順番を間違えるとほとんど意味をなさないので。

(白澤卓二・順天堂大大学院教授)
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