ダイエットには、タンパク質

2013年10月3日毎日新聞夕刊記事より~「Dr.白澤 100歳への道」

ダイエットの新知見

ちまたにはさまざまなダイエット法が氾濫し、本屋の店頭にはたくさんのダイエット本が積まれ、どれが自分に適しているのか迷うほどだ。

しかし、極端はダイエットをすると一時的に減量できても結局はリバウンドして努力が無駄になることが多い。
脂肪燃焼を目指しても、筋肉量が減り体力や免疫力を失ってしまうこともある。
健康的なダイエットのためには厳格な栄養管理が求められるのだ。

そんな中、ダイエット時に避けられないと考えられていた筋肉量の低下を防ぐ有効な方法が報告され話題を呼んでいる。

たんぱく質の摂取量を調節

米陸軍省環境医学研究所のスティーブン・パシアコス博士らの研究グループは、39人のボランティアを3群に分け、カロリー制限と運動による21日間のダイエットを指導した。

第1群には推奨量のたんぱく質(体重1キロ当たり0.8グラム)、
第2群には推奨量の2倍、
第3群には3倍のたんぱく質を摂取するように栄養指導をした。

その結果、第1群は最も減量効果が大きかったものの減量分の58%は筋肉の減少だったのに対し、第2群は減量効果が若干少なかったが、筋肉減少は30%にとどまり70%は脂肪分の減少だった。
一方、第3群はたんぱく質を一番多く摂取したのにもかかわらず、減量分の36%は筋肉の減少だった。

パシアコス博士はダイエット中の筋肉減少を抑えるためには、推奨量の2倍量のたんぱく質を摂取することが必要だと結論付けた。
今回の研究で分かったのは、健康的に減少するためにはたんぱく質の摂取量を適切に増やすことが脂肪を効率よく燃焼させるということだ。摂取カロリーさえ減らせばいいわけではないのだ。

(白澤卓二・順天堂大大学院教授)

炭水化物ダイエットは本当に効果がある?

炭水化物抜きダイエットは本当に効果がある?
「早死に至る件数が30%多くなる」

★マイナビウーマン2013年8月29日(木)★より。

炭水化物はダイエットの敵と思われがちですが、炭水化物を抜くのって、本当のとこどうなのでしょう。科学的根拠をみていきましょう。

日本の大学の研究では炭水化物を抜くことで不可解な早死にに至る件数が30%も多いことを発表しています。

炭水化物を抜くと食物繊維繊維が足りず、結果として動物由来のたんぱく質、コレステロール、飽和脂肪の摂取が多くなります。そしてこれらは早死にや心臓血管系の病気を引き起こしやすくなるのです、ということです。

またダイエティシャンによると、脳が機能するには炭水化物に含まれるグルコース(糖分)が必要で、不足していると疲れたり、イライラしたりしがちになるそうです。

穀物や豆、野菜やフルーツに含まれる炭水化物には食物繊維も含まれており、体重やエネルギーを維持したり、がんを防いだりする役目をしてくれます。なので、炭水化物抜きダイエットは本当はとても危険なのです。

炭水化物を抜くことで一時体重が減ってもそれはただの幻。水分と筋肉が減っただけなのですって!

食べ物は生きること、生命を維持すること、そして楽しむことです。友達が言ってたから、とか、一時のはやりに惑わされず、正しく判断し、食を楽しみ、人生を楽しみましょう。


★★★
※ 当記事は、ハイブリッド翻訳のワールドジャンパー(http://www.worldjumper.com)の協力により執筆されました。

あなたを太らせる10の習慣

ドキッ!あなたを太らせる10の習慣「冷蔵庫が空」「睡眠不足」
マイナビウーマン2013年8月12日(月)より

ドキッ!あなたを太らせる10の習慣「冷蔵庫が空」「睡眠不足」
(マイナビウーマン)

ダイエットを心がけているのに、なかなかやせない・・・そんなあなたは、下記をチェックしてみて。当てはまるポイントを改善したら、うまくいくはず!


1.冷蔵庫が空
健康的な食生活をしている人の冷蔵庫には、数日分の食材が入っています。計画を立てて買い物をしておけば、コンビニやファストフードに頼らなくなります。甘いものが好きな人は、冷蔵庫にフルーツを入れておけば、うっかりシュークリームを買ってしまって後悔、なんてこともなくなるはず。

2.水分不足
水分が不足すると、代謝を落とすだけでなく、空腹を感じやすくなります。

3.タンパク質不足
タンパク質を摂取する時、炭水化物、脂肪の2倍のエネルギーを消費します。

4.清涼飲料水やジュースを毎日飲む
液体の形で体にエネルギーを摂(と)るのはダイエットの大敵です。ノンカロリーの水、コーヒーなどを摂取しましょう。

5.睡眠不足
ケースウエスタンリザーブ大学が実施した、16歳以上の68,000人の女性の体重と睡眠を調査では、睡眠時間が毎晩5時間以下だった女性は5.5ポンド平均体重を上回りました。さらに、シカゴとスタンフォード大学が実施した別の研究では、睡眠不足が原因で、満腹感が得られず、逆に食欲が刺激されると発表しています。

6.朝ごはんを食べない
よく言われることですが、変えるのはなかなか難しい習慣。強い意志と工夫が必要です。

7.買い物をスーパーだけで済ます
住んでいる場所にもよりますが、八百屋や魚屋など、商店街を回るのはいい運動になります。また旬の栄養豊富な食材に出会えます。休日だけでも、お散歩がてらの買い物を楽しんでみては?

8.食べたものをメモしない
カロリー計算まですると大変ですが、ただ書くだけでも意識が変わります。得てして、思ったよりも食べているものです。

9.筋トレは必要ないと思っている
有酸素運動が脂肪燃焼に効果的と言われます。でも、筋肉をつけることも大切。筋肉は存在するだけでエネルギーを消費するので、やせやすく、リバウンドしにくい身体になります。

10.すぐにあきらめる健康でリバウンドのないダイエットは時間がかかるもの。やせないことにストレスを感じてしまうと、暴食に走ってしまうことも。長い目で見ましょうね。


<そのほか、心がけたい習慣>
・テレビの前ではものを食べない!―知らない内に食べ過ぎてしまう、悪習慣NO.1
・一回り小さいお皿を使う―一度に盛る量を減らしましょう。
・3口食べたら一度おはしを置く―ゆっくりよく噛めば、少ない量で満腹感が得られます。
・ちょっとした運動を取り入れる―階段を使う、一駅歩くなど。

※ 当記事は、ハイブリッド翻訳のワールドジャンパー(http://www.worldjumper.com)の協力により執筆されました。


参考:10 Habits That Make You Fat
http://www.livestrong.com/article/424905-10-habits-that-make-you-fat/

小麦が肥満の原因に

2013年7月25日 毎日新聞夕刊記事~Dr.白澤「100歳への道」から

小麦の食べすぎが肥満に

最近、仕事で米国を訪れる機会が多くなってきた。日本でも肥満症が増えてきたと報告されているが、米国の街中で見かける肥満症は中途半端ではない。

米ウィスコンシン州で予防循環器科の医師として活躍するウィリアム・デービス博士はみずからの体験から「全粒粉の小麦」に肥満症の原因があることに気付いた。
 博士は著書「小麦は食べるな!」(日本文芸社)の中で「小麦を絶つことが健康で長生きするための基本条件」と主張している。

「交配で中毒性→食べすぎに」

全粒粉の小麦といえば健康的な炭水化物の代表と思われている。
私も『砂糖』をやめれば10歳若返る!」(ベスト新書)を出版して反響を呼んだが、博士の主張が米国社会に与える影響はそれをはるかに超えるものだろうと想像できる。

 博士は1960年代以降に米国で行われた小麦の品種改良そのものに問題があったと指摘する。
現在の小麦品種は交配に交配を重ねている。異種交配し、さらに遺伝子組み換えがなされ、古来の品種とは似ても非なる新品種である。
つまり、現在の小麦は中毒性が生まれ、肥満度やメタボリック症候群を発症するように進化したと博士は主張する。

博士によると、その証拠の一つが小麦に含まれるグルテンというタンパク質。米国ではこのタンパク質にアレルギー反応し、小腸粘膜上皮に炎症が起きるセリアック病を発症している。
 そこで博士は「小麦切除術」、つまり小麦を完全にやめることを勧めている。情けをかけると未練が残り失敗するので、きっぱりやめて禁断症状に耐える方が最終的には楽だと説く。
 
(白澤卓二・順天堂大大学院教授)

あせもにごぼうが効く?

食べて飲んで塗って!あせもや肌荒れに効くごぼう「活用法」(マイナビニュース2013/7/21)より

汗ばむ季節になりましたね。汗によってお肌が刺激を受け、“あせも”や湿疹ができてしまい、お悩みの方も多いのではないでしょうか?できれば強いお薬を使わずに綺麗に治したいですよね。“あせも”や湿疹には、「ゴボウ」が効果的なことをご存じでしたか?「ゴボウ」は内側からも外側からも肌荒れをケアしてくれるのですよ!

■食物繊維で腸内環境改善

ゴボウに含まれる水溶性食物繊維「イヌリン」は、腸のぜん動運動を活発にするだけでなく、腸内でクラフトオリゴ糖に分解され、善玉菌を増やす働きがあります。

またゴボウに含まれる不溶性食物繊「セルロース」と「リグニン」にも腸内の善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えれば自然と腸内環境が改善され、お肌に充分な栄養がいきわたり健康な状態を保てます。

■サポニンで免疫力UP

ゴボウには朝鮮人参にも含まれるサポニンという成分が含まれています。サポニンは、ウィルスや最近から身体を守る免疫機能を司るNK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化する働きがあります。その他、アクチゲニンという成分も免疫細胞に働きかけます。サポニンとアクチゲニンのダブルで免疫力を高めることにより、抗炎症作用・抗アレルギー作用が強まり、“あせも”や湿疹といった肌トラブルを軽減します。

■タンニンで外側からもお肌をケア

ゴボウに含まれるポリフェノールのタンニンには、消炎作用や収れん作用があります。タンニンの働きによって、開いた毛穴や皮脂腺を引き締める他、制汗作用もあります。タンニンは、直接お肌につけたほうが効果がありますが、食べる事でも同様の効果が期待できます。

■美肌に効果的な食べ方2つ

◆夏バテにもおススメ 梅ゴボウ

【材料】

・ゴボウ 1本
・梅干し(大) 2個
・昆布 10×10cm

【作り方】

1.ゴボウの土を洗い流し、鍋に入る程度の大きさに切ります。

2.鍋にゴボウを入れ、その上に昆布をのせてたっぷりの水を入れ火にかけます。

3.沸騰したら火を弱め1時間程度煮込みます。

4.梅干しを加えて、更に30分煮込みます。

冷蔵庫で3-4日は保存できます。薄くスライスして食べると美味しいです。

◆ゴボウ茶

【作り方】

1.ゴボウの土を洗い流し、ささがきにします。

2.天日で2-3時間干します。

3.フライパンで10分程度乾煎りします。

飲むときは、煮出したほうが効果が高いです。

■食べる以外の使い方

◆ごぼう化粧水

【材料】

・ゴボウ 10g
・水 200cc

【作り方】

1.鍋にゴボウと200ccの水を入れて火にかけ、半分程度になるまで煮詰めます。

2.熱湯消毒したビンに入れ、冷蔵庫で保存します。

お化粧水の代わりに使っても問題ありませんが、“あせも”や湿疹のできているところに使うと効果的です。

◆ゴボウ風呂

ゴボウを刻んでお風呂に入れます。“あせも”や蕁麻疹に効果があります。

ゴボウがお肌に良いなんて、ちょっと意外ですよね。食べるだけでなく、お茶として飲んだり、お肌につけたりと、色々な使い方ができます。ぜひ試してみて下さいね!


(岩田麻奈未)


【参考】

※成分情報:ごぼう ‐ 株式会社わかさ生活

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